Miegas sveikatai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kurie nulemia mūsų gyvenimo kokybę. Kaip gerai išsimiegoti ir gauti iš to didžiausią naudą, pataria gydytoja Carolyn Dean, M.D.,N.D.
Miego nauda
Mums nereikia už miegą mokėti. Gerai išsimiegodami, mes užsitikriname gerą sveikatą. Bemiegant gaminasi melatoninas. Gilus miegas padidina augimo hormono gamybą, kuris pagreitina:
- Baltymų ir kitų maistingų medžiagų absorbavimą į ląsteles
- Kaulų čiulpų stimuliavimą ir imuninių ląstelių gamybą
- Kūno audinių gijimą
Miegas reikalingas smegenų darbo gerinimui, fiziniam aktyvumui užtikrinti, širdies stiprinimui, antro tipo diabeto, depresijos, uždegiminių procesų profilaktikai, imuninės sistemos ir emocinės sveikatos stiprinimui.
Kodėl mums trūksta miego?
Mūsų protėviai neužsiminėjo tokiais niekais, kaip laikrodžių sukiojimas norint sutaupyti šviesą. Senų laikų patarlė, naudojama Amerikos indėnų, byloja, kad tik vyriausybė gali patikėti, kad nukirpus dalį apkloto nuo viršaus ir prisiuvus apačioje, turėsime ilgesnį užtiesalą.
Pagal Wikipedia, įvedant dienos šviesos taupymo režimą, žmonės praranda pavasarį vieną miego valandą ir papildomą valandą miego rudenį.
Patartina ignoruoti dienos šviesos taupymą ir eiti miegoti tarp 9 ir 10 valandų. Tokiu būdu mes sinchronizuojamės su gamta ir mūsų protėvių per tūkstančius metų įgytu papročiu gyventi laikantis gamtos ciklo.
Fermeriai gyveno kartu su gamta. Kiti žmonės, kai dar nebuvo prasidėjusi industrializacijos era, taip pat vadovavosi saulės ritmu. Kai saulė nusileidžia, nėra kas veikti, tik miegoti, nes ryte, kai šviesu, geriau atlikti darbus.
Deja, elektros lemputės išradimas pakeitė saulę. Žmonės tapo nepriklausomi nuo saulės šviesos. Darbdaviai visa tai kuo puikiausiai pritaikė savo reikmėms, sudarydami pamainų grafikus. Niekas neatsižvelgė į žmonių poreikius prieš šimtą metų, niekas nesirūpina tuo ir dabar.
Natūralaus gyvenimo būdo nepaisymas išvedė iš rikuotės vidinius žmogaus kūno laikrodžius. Taip, mes neturime mechaninio žadintuvo pilve ar kitoje ermėje, tačiau mūsų kūnai žino kas jiems yra geriau. Jie tai išmoko per tūkstančius žmonijos gyvavimo metų.
Taip, yra privalumų įvedus šviesos taupymo režimą. Tai galimybė dirbti ar taip ką veikti bet kuriuo paros metu, gauti medicininę pagalbą dvidešimt keturias valandas per parą. Tačiau visa tai turi kainą.
Žmonės pradeda naudoti migdomuosius, pervargsta, kenčia darbo ir gyvenimo kokybė.
Melatonino svarba
Melatoninas yra hormonas, kuris reguliuoja miegą. Jo gamyba smegenyse susijusi su su paros režimu. Kai temsta, smegenys gamina daugiau melatonino. Mes pasiruošiame miegui. Kai šviesu, smegenys nustoja gaminti hormoną.
Yra nustatyta, kad daugiausia melatonino pagaminama tarp vakaro 8 ir 10 valandų. Per tūkstančius metų mūsų smegenys prisitaikė gaminti melatoniną taikantis prie saulės ritmo.
Melatoninas išskiriamas saulei leidžiantis. Hormono gamyba pasiekia aukštumas vidurnaktį ir sumažėja ryte. Tai reiškia, kad kuo anksčiau keliausime miegoti, tuo daugiau naudos mums bus naudos iš kokybiško miego. Smegenys gamins melatoniną, kuris mums padeda užmigti.
Kai yra tamsu, gaminamas melatoninas. Kai šviesu, gaminamas hormonas serotoninas, kuris skatina mus būti aktyviais ir budriais. Todėl yra svarbu taikytis prie natūralaus gamtos ritmo klausant kūno siunčiamų signalų.
Gero miego svarba pagal Ajurvedą
Ajurvedos mokslo ištakos prasidėjo Indijoje ir siekia 6,000 tūkstančius metų. Tai sukauptos žinios apie gerbūvį ir kaip jį pasiekti taikant efektyvius metodus.
Ajurveda moko, kad valandos tarp 6 ir 10 ryte ir valandos tarp 6 ir 10 vakare sukelia sunkumo pojūtį, kuris skatina gilų miegą. Šie laikotarpiai geriausiai tinka kokybiškam miegui.
Dešimtą valandą vakaro arba dešimtą valandą ryte kūnas persijungia į aktyvią būseną(pitta). Tai fizinės energijos piko laikas.
Devintą valandą vakare aš pradedu žiovauti. Jei nenueinu iki dešimtos miegoti, miegai kažkur išsilaksto. Dabar suprantu, kodėl taip vyksta. Kūnas gyvena jam tinkamu režimu.
Jei mes nenueiname miegoti iki dešimtos valandos (kuo anksčiau, tuo geriau), antrą valandą nakties prasideda aktyvus laikotarpis (vata). Tuo metu, žmonės nenuėję reikiamu laiku miegoti, t.y. prieš dešimtą valandą, negali užmigti be migdomųjų vaistų. Jie būna energingi, bet jaučia nuovargį. Jie norėtų užmigti, bet jų kūnai tam nepasiruošę.
Valandos tarp 2 ir 6 naktį ir tarp 2 ir 6 dieną yra palankiausios išnaudoti protinę(mentalinę) energiją. Tai idealus laikas meditacijai, skaitymui ir rašymui.
Žinant geriausią laiką, mes galime padėti sau išlaikyti balansą tarp judraus gyvenimo būdo ir kūno naturalių poreikių ilsėtis arba veikti.
Kuo anksčiau mes nueisime miegoti, tuo bus geresnis miegas ik antros valandos nakties. Antrą valandą kūnas pereina į aktyvią būseną, taip sutrikdydamas natūralią miego eigą.
Jei jūs nenueinate miegoti prieš dešimt vakare, gali būti sunku užmigti, o po to miegas bus su pertraukomis.
Kaip priprasti eiti anksčiau miegoti?
Patartina eiti pusvalandžiu anksčiau miegoti ir atsikelti pusvalandžiu vėliau. Pavyzdžiui, jei jūs einate miegoti dvyliktą, nueikite miegoti pusę dvylikos ir kelkitės pusę aštuonių ryte. Taip pridėdami po pusę valandos, jūs įprasite prie ėjimo miegoti anksčiau.
Valgio reikšmė miegui
Jei norite gerai išsimiegoti, patartina valgyti ne vėliau iki 7 vakaro. Geriausia, kad paskutinis valgymas butų 5:30-6:30. Tokiu būdu jūsų skrandis suvirškins maistą iki 9:30 vakaro. Jūs būsite sotūs, bet neapsunkę.
Jei jūs valgote vėlai ir daug, skrandis būna aktyvus ir neleidžia greitai užmigti.
Žmonės, kurie dirba nuo 8 iki 5 vakaro, gali iš vakaro pasiruošti pietus ir grižę pasišildyti. Pagamindami daug maisto ir užšaldydami porcijas konteineriuose, jūs turėsite grįžę po darbo iškart ką valgyti.
Patartina vengti stimulantų prieš miegą. Tai kava, alkoholis, arbatos su kafeinu, šokoladas ir cukrus. Jei jūs apkūnesni, jūs nepajusite tokio poveikio, kaip būdami liesi.
Sezono reikšmė miegui
Žiemą patartina miegoti daugiau, o vasarą mažiau. Jūs patys jaučiate, kad žiemą nesinori taip daug judėti, norisi riebesnio ir sotesnio maisto. Vasarą mūsų protėviai ruošėsi žiemai, dirbdami ilgiau ir kaupdami atsargas. Žiemos dienos yra trumpesnės, naktys ilgesnės. Žmonės ilgiau miegodavo žiemą. Tokie įpročiai gali būti mūsų genuose ir įtakoti elgesį.
Formuokite sveikus įpročius
Jei jūs eidavote vėlai miegoti ir po to jausdavotės pavargę, pratinkitės eiti anksčiau miegoti kiekvieną dieną. Vienas kartas nepadės atsirasti geram miegui. Reikia pastoviai praktikuoti kaip galima ankstesnį ėjimą miegoti. Kai kūnas įpras prie pasikeitimų, jums nereikės sekti laiko kada eiti miegoti. Jūs patys pajusite, kad norite miego. Tai primins braškantys žandikauliai bežiovaujant ir vangumas ką nors daryti.
Liemens apimties ir dienos šviesos taupymo sąryšys
Mokslininkas T.S.Wiley randa ryšį tarp storėjimo ir dienos šviesos taupymo režimo įvedimo. Kuo mes daugiau gauname dienos šviesos, tuo daugiau mums norisi angliavandenių. Jūs žinote kas tai yra: bulkutės, sausainiai, saldainiai, ledai, pyragai.
Jei po pavalgytų pietų mes susigundome patiekalais iš angliavandenių, kūnas gauna signalus, kad reikia energijos, o ne ją taupant eiti miegoti. Kai iki dešimtos valandos nenueiname miegoti, kūnas persijungia į aktyvų režimą ir vėl reikalauja degalų: maisto.
Praeityje tai buvo naudinga, kai mūsų protėviai pastoviai dirbo ruošdamiesi žiemai. Praėjus vasarai, darbų tempas sumažėdavo ir jau nereikėjo tiek daug valgyti.
Dabar yra atvikščiai, nes žmonės gali valgyti dvidešimt keturias valandas per valandą, nes šviesa prieinama bet kuriuo paros metu. Žmonės nebeklauso savo kūno poreikių. Juos užgožia trumpalaikiai malonumai, kurie pavirsta į papildomus centimetrus apie liemenį.
Kaip pasiruošti miegui
Sumažinkite šviesos ryškumą namuose vakare prieš einat miegoti. Šį laikotarpį galite paskirti meditacijai, kontempliacijai, pasiruošimui rytdienos darbams. Po devintos valandos naudokite tik prožektorių. Tai mokys jūsų kūną, kad laikas miegoti.
Kai kurios bendruomenės prieglaudose, svečių namuose naudoja laikmečius, kurie išjungia šviesą arba prisuka tik tiek, kad butų galima orientuotis erdvėje.
Paimkite pavyzdį iš gamtos, kai saulė lėtai leidžiasi ir po to dar lieka laiko pasiruošti miegui.
Ką daryti naktinėms pelėdoms?
Yra tokių žmonių, kurie įprato eiti vėlai miegoti ir dabar niekaip negali anksčiau užmigti. Jiems patartina išmokinti savo kūną pasigaminti melotonino.
- Jūs žinote, kad smegenys gamina hormoną melatoniną, kuris padeda užmigti. Taip pat kūnui reikia serotonino, kuris yra laimės hormonas. Jis gaminasi būnant natūralioje šviesoje, gaunant saulės spindulių. Taip pat serotoninas gaminasi kai saulė pasislėpusi už debesų. Pabuvus lauke, ypatingai vidudienį, mūsų kūnai turės serotonino. Jei kūne yra pakankamai serotonino dienos metu, smegenys gamins pakankamai melotonino vakare ir naktį. Šių hormonų kiekiai susiję. Jei vieno hormono yra per mažai, tada kito bus gaminama irgi nedaug.
- Miegas tamsoje taip pat įtakoja melotonino kiekius. Patartina neturėti jokių prietaių miegamajame kurie skleidžia šviesą ar sukelia elektromagnetinius virpesius.
- Tamsa turi būti tokia, kad jūs nematytumėte savo rankos prieš veidą.
- Apsisaugojimui nuo šviesos galite naudoti miego akinius.
- Venkite ryškios šviesos mažiausiai 30 minučių prieš miegą.
- Jeigu niekaip negalite užmigti, gydytoja Carolyn Dean pataria pavartoti melatonino tabletes, kol kūnas pats pradės gaminti melatoniną. Melatonino tabletės neturi pašalinio poveikio, naudojant reikiamas dozes pasitarus su gydytoju.
Apibendrinam
Štai ko reikia norint gerai išsimiegoti:
- Pavalgykite pietus kaip galima anksčiau, vėliausiai iki 7 valandos vakaro
- Venkite stimulantų, tokių kaip kava, šokoladas ar alkoholis po 4 valandos
- Atlikite atpalaiduojančius pratimus prieš 9 valandą
- Eikite miegoti 9.15, veliausiai 9.45
- Kelkitės prieš 6-ą ryte
Ar turite problemų su miego kokybe? Būtų įdomu išgirsti jūsų nuomonę. Prašome palikti komentarą žemiau.